充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，已成为国际社会公认的三项健康标准。一个人大约有三分之一的时间是在睡眠中度过的，每天的睡眠时间是保证机体健康、消除大脑疲劳、保持良好情感体验和促进大脑高级思维的重要时间。有关研究报道，睡眠状况与人类寿命具有密切关系，各种类型的睡眠障碍都对寿命有直接危害。
好的睡眠需要在日常生活中建立和保持，如何建立和保持一个高质量的睡眠呢？每个人的健康状况不同，对睡眠时间和质量的需求有异，但有一些共同的基本规律。
01 充足睡眠时间
充足的睡眠时间是好睡眠的根本基础。美国国家睡眠基金会在2018年研究中，对不同年龄段人群的所需睡眠时间进行了建议：6-13岁的学龄儿童，每天需要的睡眠时间在9-11小时；14-17岁的青少年，每天需要的睡眠时间在8-10小时；18-64的成年人则每日需要7-9小时的睡眠时间。虽然人类不同的年龄阶段对睡眠时间的需求不同，但长期过度压缩睡眠时间，对健康的危害无异于慢性自杀。所以睡眠的时间必须足够，而且这个“足够”是指良好入睡的时间。上床而长时间不能入睡是不能计入“入睡时间”的。按照睡眠基金会的标准，白天精力旺盛、起床不困难、没有总是疲倦的感觉，才是拥有充足睡眠时间的表现。
02 良好睡眠节律
良好的睡眠节律是好睡眠的必须条件。人类在进化中建立起了特定的睡眠生物规律，如果长期生活作息无序，将影响我们的入睡启动功能。已经有研究证实，日常睡眠节律紊乱，即使以补觉的方式，也无法使大脑功能得到良好的恢复。这反映在许多人平时睡眠不足，周末或假期大量补觉后，人的精神状态反而更差。所以，不妨在保证睡眠时间充足的前提下，根据自己的作息时间，找到适合自己的睡眠节律。
03 舒适睡眠环境
温暖、安静、舒适的睡眠环境是好睡眠的重要保障。外部环境的声、光、温度，甚至空间及卧具等都会直接影响睡眠的质量。人体生理学研究表明，卧室温度在16-25摄氏度之间身体代谢水平稳定，适宜睡眠。卧室内灯光应柔和，营造一种平静和舒适的感觉，给人一种进入睡眠的暗示。所以，营造一个符合实际条件的、好的睡眠环境是值得努力。
04 良好情绪状态
睡眠和情绪的关系有点像“先有鸡还是先有蛋”的问题。好心情是提高睡眠质量最好的促进剂，而好的睡眠，反过来又能帮助人们保持良好的情绪状态。夜间睡眠不佳会使人变得更易激惹、愤怒、敌对，而当一个人应该睡觉却没有入睡或睡眠时间不足，即产生睡眠剥夺时也会觉得抑郁，有更消极的情绪反应。因此，改善睡眠质量可从改善情绪状态开始，比如练习嘴角上翘的动作，释放不良情绪；或者通过运动刺激大脑内啡肽的产生，控制情绪波动。
