360Health合理饮食篇

1. 合理饮食可以帮助减少某些癌症的发病风险

世界癌症研究基金会、美国癌症研究所等权威机构认为，癌症主要是由环境因素（烟草、膳食和膳食相关因素、身体活动和身体成分、工作场所和其他地方暴露）引起的，通过合理的饮食、有规律的活动及避免肥胖能预防30%~40%的癌症。

《世界癌症研究基金会和美国癌症研究所报告》中指出：不同饮食结构对比下，合理增加水果摄入，能减少11％的食道癌发病风险；增加柑橘类水果可以降低24％的胃癌风险；每天摄入的乳制品增加400克，结直肠癌风险降低13%；每天摄入的全谷物每增加90克，结直肠癌风险降低17％；膳食纤维每天增加10克摄入，结直肠癌风险能降低9％；而摄取钙补充剂，居然能显著降低24%的直肠癌风险。

《中华预防医学杂志》中也写道：以蔬菜为基础的膳食模式（多食用新鲜蔬菜水果，适量补充芹菜、蘑菇类、葱属类蔬菜、豆类及豆制品）可显著降低肝癌发病风险42%；膳食来源和补充剂来源的维生素 E 均可降低肝癌发生的风险40%。

2. 合理饮食可以明显减少心脑血管疾病发生

膳食营养是影响心血管疾病的主要环境因素之一。现有的循证医学证据显示，从膳食中摄入的能量、饱和脂肪和胆固醇过多以及蔬菜水果摄入不足等增加心血管病发生的风险，而合理科学膳食可降低心血管疾病风险。健康的生活方式行为包括合理的膳食是预防和治疗心血管疾病的基石。

《美国心脏病学会》期刊，《Circulation循环》杂志中都提到过，合理控制饮食，改变饮食结构，如增加水果和蔬菜的摄入，可以显著降低卒中风险；摄取高质量植物来源蛋白质（如大豆，坚果和豆类），可以显著降低心血管疾病危险因素；

3. 合理饮食对控制糖尿病也有很大的帮助

糖尿病患者饮食应以中国居民膳食指南（2016）为基础，并遵循总量控制、保证营养的前提下，采用少食多餐的原则，降低每餐食物血糖生成指数和餐后血糖负荷。

另外有研究表明，合理的膳食组成，可以有效降低2型糖尿病、血脂异常等发病风险，并降低全癌症的发病风险。但由于缺乏对素食的正确理解和认识，如果膳食组成或摄入量不合理，都会导致血糖波动，又会增加蛋白质、钙、铁、锌、n-3多不饱和脂肪酸、维生素B12等营养素缺乏的风险。

1. 食物多样，谷类为主，粗细搭配

人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。

2. 多吃蔬菜水果和薯类

新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是中国传统膳食重要特点之一。蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。推荐我国成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，并注意增加薯类的摄入。

3. 每天吃奶类、大豆或其制品

奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康，建议每人每天平均饮奶300ml。饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。

4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。瘦畜肉铁含量高且利用率好；鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸；禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高；蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。

目前中国部分城市居民食用动物性食物较多，尤其是食入的猪肉过多。应适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。相当一部分城市和多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，还应适当增加。动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性，建议每天食用不超过100～125g。

5. 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食

脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。

食用油和食盐摄入过多是中国城乡居民共同存在的营养问题。为此，建议中国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。具体到量，则建议每天摄入的食用油不超过25g，盐不超过5g。

6. 食不过量，天天运动，保持健康体重

进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供人体能量，运动消耗能量。如果进食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，造成超重或肥胖；相反若食量不足，可由于能量不足引起体重过低或消瘦。正常生理状态下，食欲可以有效控制进食量，不过有些人食欲调节不敏感，满足食欲的进食量常常超过实际需要。食不过量对他们意味着少吃几口，不要每顿饭都吃到十成饱。由于生活方式的改变，人们的身体活动减少，目前我国大多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动。

7. 三餐分配要合理，零食要适当

合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐应占30%～40%，晚餐应占30%～40%，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。一般情况下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00进行为宜。要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。