360Health心理健康篇

二、舒缓压力

压力的来源非常之多，包括职场的压力、经济的压力、人际交往的压力、躯体疾病带来的压力等等。心理压力会导致卒中风险增加30%，还会增加肿瘤、痴呆等的患病风险。为此，在日常生活中，我们可以采取如下一些小措施缓解自身压力，尽量避免压力给自己的身体带来不良的影响：

1. 进行冥想练习

冥想练习对于舒缓内心压力，减轻抑郁焦虑情绪具有很大的作用。冥想练习以正念冥想最为人们熟知，是指通过一些指导，使冥想者进入“放空”的状态，抛弃对过去抑或是未来的种种想法，将注意力完全放在当下的一种思想-身体练习。近年来，许多科学家将冥想作为一种干预手段进行研究，发现冥想练习可以带来多种好处。当进行冥想时，冥想者的心率、呼吸频率下降，血液乳酸水平下降，体温下降，神经递质的水平也会发生改变。这些生理上的改变预示着更为放松的状态，也意味着焦虑、压力的缓解。此外，长期进行冥想练习可以使人们的情绪更为稳定，在工作生活中也更为专注。

2. 适当进行体育锻炼

体育锻炼可以缓解压力相关的焦虑等不良情绪。当人们进行运动时，大脑中内源性阿片类物质的分泌增多。内源性阿片类物质可以调节呼吸、循环功能，也可削弱人们的痛感，使人身心愉悦。因此，运动是有效缓解压力的一种方式。运动的种类非常之多，包括但不限于瑜伽、跑步、游泳、快走、骑自行车、羽毛球、乒乓球等方式，人们可以依据自身情况进行选择，建议一周进行3-4次的运动，每次运动持续时间半小时以上。

3. 保持充足舒适的睡眠

充足良好的睡眠可以减轻心理压力，改善自身状态。睡眠不充足的人比睡眠充足的人更容易产生压力，而慢性压力往往也导致睡眠质量不佳，形成恶性循环。因此，我们应该尽量做到不熬夜，每天合理安排入睡时间。在睡觉前，不妨泡个热水脚，进行睡前冥想练习，将房间环境（温度等）调至舒适状态，尽量不将手机带上床使用，远离光源，以帮助我们更好地进入睡眠。

4. 开怀大笑

闲暇之余，不妨看个喜剧片，尽情地开怀大笑。当我们感到愉悦，开怀大笑时，皮质醇释放会减少，而内啡呔的分泌会增加，因此能起到舒缓压力的作用。

5. 与朋友待在一起

当感到压力大时，可以与朋友约会，适当向朋友倾诉内心的想法，或是一起谈论彼此经历的事情，这也是一种放松情绪，缓解压力的方式。

三、培养乐观的心态

研究表明，更高的乐观程度与更低的全因死亡率有关。在女性中，乐观程度高的女性患心脏病的风险以及卒中相关死亡的风险均显著低于乐观程度低的女性。此外，乐观的心态有助于人们从疾病中更好地恢复。因此，建立乐观的心态非常有益于我们的健康。我们在日常生活中可以通过一些举措建立起乐观的心态：

 1. 使用积极的习惯用语，改掉消极的习惯用语

使用消极的语言如“不可能”“真糟糕”“唉”等消极词汇，会对我们造成消极的心理暗示。相反，当经常性地使用积极的词汇如“棒”“开心”等则会产生积极的暗示，也会使人更加乐观。

 2. 学会将注意力放在好的一面

凡事均有两面性，我们应当多将注意力放在好的一面，尽量避免钻牛角尖。当我们养成多关注事物好的一面，为小而美好的事物感到开心时，乐观的心态也就逐渐建立起来了。

3. 微笑

微笑是我们感到快乐时自然流露的表情，事实上，仅仅做出微笑的表情，也能给我们自身以积极正面的暗示，使我们感到开心。因此，常常面带微笑，也有利于乐观心态的建立。

上述促进心理健康的小举措能帮助我们在压力剧增的社会环境中拥有更快乐健康的生活。但是需要注意的是，当我们出现持续的焦虑、抑郁且无法通过自我调节而缓解，甚至影响日常生活及工作时，需要及时去正规机构寻求精神心理的治疗。